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药理专家提点 10大减重防老の超级食物

2020-08-02 来源:G生活书

药理专家提点 10大减重防老の超级食物


作者/潘怀宗 整辑/黄慧玫 本文出处/摘录自出色文化出版《一辈子都受用的健康宝典,潘怀宗的养生6件事,掌握健康A++》


为了防止体内过多自由基伤害身体,身体内天生具有许多不同的抗氧化酵素,例如过氧化物歧化酶、过氧化氢酶、麸胱苷肽过氧化酶等,这些都是人体天然的抗氧化防御系统。除了人体内自然生成的酵素可以帮我们清除过多且失去控制的自由基外,日常饮食中,也有许多天然食物也可以帮我们一起抗氧化喔! 

英国《每日邮报》二○一六年九月底,邀集了两位伦敦家喻户晓的专业营养师暨减重专家修纳.维京森(Shona Wilkinson)与莉莉.索特(Lily Soutter)在网路上PK减重妙招,各自拿出压箱宝,看看在超级食物(超级的定义是营养价值高又能抗氧化、对抗自由基)中,哪些食物除了超级之外,又能帮助想要减重的人,达成目标,最后列出了前十名的超级又能减重食物上榜名单。


● 鲑鱼


鲑鱼富含优质蛋白质和油脂,在胃中消化速度慢让人有饱足感,能够降低两餐中间的饥饿感,避免在正餐前吃进零食。另外,鲑鱼的鱼油和一般油不同,富含人体需要的ω— 3 必需脂肪酸,这种脂肪酸除了有饱足感外,也能增加脂肪的代谢、燃烧更多卡路里,预防脂肪堆积, 有助于体重管理。且ω— 3 脂肪酸还能降低罹患心血管疾病及阿兹海默症的风险。这就是又能列名超级食物,又能列名减重食物的原因。


药理专家提点 10大减重防老の超级食物


● 藜麦(quinoa)  


藜麦是高蛋白质的无麸质碳水化合物,蛋白质含量高达十四.四%,一般米饭蛋白质含量最多只能到七%。这种高蛋白质与醣类组合的食物,会大大降低糖分由碳水化合物释出进入血流的速率(低升糖指数),进而控制血糖大幅度波动,让血糖维持在较稳定状态, 这对减重而言相当重要。另外,藜麦还是高纤食物,纤维成分高达十四%,不仅饱足感够,也可以预防大肠直肠癌。


● 花椰菜


花椰菜热量非常低(三十五大卡/百公克),同时富含纤维质(二.七公克/百公素—— 铬(chromium),可帮助胰岛素发挥功能,具有稳定血糖的作用,一杯(二四○公克) 的花椰菜,就含有二十二微克( μg )的铬,在蔬菜中几乎是最高。花椰菜是减重食物的极佳选项,要想减重的人,可以多吃花椰菜喔 ! 花椰菜中也含有萝蔔硫素,能够预防氧化对人体的伤害,因此可以降低罹癌风险。


● 椰子油


椰子油的成分中,以月桂酸为主,占了五十%,而月桂酸属于中链饱和脂肪酸(Medium Chain Triglyceride),这种中链饱和脂肪酸我们人类能够拿来快速使用,与长链脂肪酸(猪油、牛油)相比,较不易形成体脂肪囤积在体内。除了上述好处,椰子油因为是油,当然就会使人有饱足感,所以烹调食物时,可以适量使用椰子油作为食用油,但不能过量,平常应该是饱和脂肪酸只能占每人每天总热量一○%以下。此外,椰子油还是抗菌及抗病毒的好帮手。


● 毛豆


毛豆经常出现在日式料理中,日本人也将毛豆当成日常的点心来食用(但必须烹调正确,例如水煮),除此之外还可以加到汤或沙拉中。毛豆中的高纤维会让人有饱足感,可控制食欲,有助于预防暴饮暴食。而毛豆中的高蛋白质还能延长饱足感。所以水煮毛豆可以拿来当两餐之间的零嘴,避免吃进其他垃圾食物。


● 葡萄柚


葡萄柚具有高纤低热量的特性,可以降低血中三酸甘油酯的含量。在抑制食欲的同时,还可以减少胰岛素的分泌,胰岛素浓度降低,加速脂肪燃烧。此外,葡萄柚也含有带点苦味的柚皮苷(Naringin)成分,不仅可以抑制食欲,还能让饱足感持续,不觉得饿。只是有服用心血管药物的民众,必须谘询医师或药师后,才可以知道能否食用。


药理专家提点 10大减重防老の超级食物


● 新鲜辣椒


辣椒之所以有利于减重,是因为含有辣椒素(capsaicin)这种化合物。研究显示, 辣椒素能够快速燃烧体内的脂肪,产生热能,促进血液循环,提高新陈代谢速率,让人出汗, 进而抑制脂肪囤积。另外,辣椒还有降血脂的作用。想减重的人,不妨适量吃吃新鲜辣椒 ! 


● 覆盆莓(raspberry)


又称覆盆莓,或野草莓,属水果类,虽然含糖量低,但是风味极佳。众所周知,太甜的水果含糖量高会刺激胰岛素分泌,促使脂肪储存在体内,而覆盆子的低糖则能减少胰岛素的分泌,所以覆盆子堪称是减重水果的首选,在欧洲常被推荐。覆盆子中的烯酮素(raspberry ketone),具有提高代谢脂肪的效用,要想减重者,可以将饭后部分水果替换成覆盆子。


● 酪梨


酪梨脂肪含量高,在台湾列为油脂类食物,很多人不相信它能减肥,但是酪梨提供的是单元不饱和脂肪酸,这种优质脂肪酸能够加速新陈代谢,让人长时间有饱足感,延缓想要吃东西的欲望。酪梨中含有一种名为左旋肉硷(L-carnitine)的胺基酸,当人体代谢脂肪时,必须用到它。建议每天吃上半颗酪梨再加上每天持续做有氧运动,就是控制体重的好方法。


药理专家提点 10大减重防老の超级食物


● 杏仁


杏仁虽然看似高卡路里,但是许多研究报告显示,由于杏仁富含单元不饱和脂肪酸和蛋白质,有助于降血脂及有益于心血管健康,并能长时间维持饱足感,一天下来的总热量摄取反而会降低,有助于减重。杏仁还含有大量纤维质,可以减少饥饿感,有效控制体重。另外, 杏仁富含维生素E等抗氧化物质,能有效对抗自由基与老化,想要减重者,不妨每天吃一小把杏仁试试看!


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